Путь на сайте
- Подробности
- Обновлено 20.09.2023 08:50
- Просмотров: 1835
 |
Расскажу вам для чего сдаем мы нормы ГТО: Чтоб здоровье укреплять, патриотами чтоб стать. Нужно ведь спортивным быть, чтоб Россию защитить! Чтоб спортсменов стало много, чтобы люди жили долго, Чтобы знал и стар, и млад, что здоровье - это клад! |
|
|
Самоделова Ирина Михайловна педагог дополнительного образования образование высшее |
Уважаемые родители!
Началась выдача сертификатов финансирования
на 2023-2024 учебный год!
Родителям обучающихся в учреждениях дополнительного образования Ломоносовского муниципального района необходимо зайти в личный кабинет, выбрать ребенка и в разделе «Управление сертификатами» нажать на кнопку «Заявление на начисление номинала», ознакомиться с появившейся информацией и нажать на кнопку «Подать заявление» (смотреть).
Также заявление на начисление номинала вы можете подать непосредственно в учреждении дополнительного образования, явившись в учреждение.
Консультации для родителей (как правильно выполнять упражнения)
Уважаемые родители !
Испытания комплекса ГТО направлены на обеспечение объективного контроля уровня развития основных физических качеств: выносливости, силы, быстроты, координации и гибкости, а также уровня овладения прикладными умениями и навыками.
Сегодня более детально поговорим о физическом качестве — гибкости.
Гибкость – это способность человеческого тела выполнять различные движения с определенной амплитудой. Конечно, ее можно развить, но это так же и индивидуальный физиологический показатель, проявляющийся у каждого по-разному. У кого-то более подвижные суставы, у кого-то – более длинные и эластичные мышечные волокна, позволяющие выполнять упражнения корректно. Но и природную гибкость можно растерять, занимаясь силовыми видами спорта. Поэтому выполнять упражнения для развития гибкости очень важно, независимо от целей.
Гибкость не помешает ни в каком возрасте. Независимо от пола и вида спорта гибкость нужна всем, ведь это одно из главных условий прогресса, восстановления и нормального функционирования опорно-двигательного аппарата. Главное – аккуратность, терпение и систематичность.
Предлагаю комплекс упражнений для развития гибкости, который дети самостоятельно смогут выполнить в домашних условиях.
Рекомендации:
• Данного комплекса для начала будет достаточно, чтобы растянуть основные мышцы тела и проработать суставы. Эти упражнения на гибкость можно выполнять как самостоятельный комплекс после хорошей разминки, либо в конце силовой тренировки в качестве заминки.
• Такой тренировки достаточно три раза в неделю.
• Помните про травматичность волокон и связок, не доводите до острой боли. Следите за тем, чтобы ребенок не выполнял движения резко, это может растянуть волокна, а восстановление будет болезненным.
• Не позволяйте детям выполнять упражнения на гибкость с холодными мышцами. Подкладывайте коврик, чтобы мышцы не остывали от холодного пола. Чем выше температура тела и помещения, тем более податливыми и эластичными будут мышцы.
Комплекс упражнений для развития гибкости
1. Наклоны туловища в стороны
Данное упражнение позволяет развивать и сохранять гибкость позвоночника, косых мышц живота, зубчатых и межреберных. Стоя, поставив стопы по ширине таза, поднимите одну руку над головой и выполняйте максимальные поочередные наклоны туловища по 15-20 раз в каждую сторону.
2. Вращения руками
Техника требует движения руками по максимальной траектории, что развивает подвижность плечевых суставов, повышает эластичность мышц и связок плеча и груди. Стоя прямо, поставив стопы на ширине плеч, выполняйте круговые движения двумя руками в одну и другую сторону с максимальной амплитудой.
3. Наклоны вперед
Этот вариант выполняется в статическом напряжении, то есть положение удерживается неподвижно в течение 30 секунд минимум, но не более 3 минут. Поставьте стопы вместе, наклоните туловище вперед и захватите ладонями голени, максимально приближая живот к бедрам усилием рук. Колени сгибать нельзя.
4. Горка
Это вариант статической позы из йоги, в которой вытягиваются все мышцы задней поверхности тела, а также позвоночник. Развивается подвижность плечевых суставов и грудного отдела позвоночника. Необходимо стать в планку, после чего подать таз вверх, стремясь грудной клеткой и пятками к полу. Колени должны быть прямыми. Копчик тянется к потолку. Упражнение стоит выдерживать от 30 секунд до трех минут.
5. Кобра
Еще одна поза из йоги, развивающая гибкость позвоночника, мышц живота и грудной клетки. Выполняется статически от 30 секунд до 3 минут. Лежа на животе, поместите ладони на пол под плечевыми суставами. С выдохом оттолкнитесь руками, выпрямив локти, оторвите живот от пола. Таз оставьте на полу, макушку тяните к потолку, ощущая вытяжение мышц живота.
6. Лук
Упражнение развивает гибкость позвоночника, а также повышает эластичность мышц передней поверхности тела. Лежа на животе, захватите руками голени, после чего прогните позвоночник, отрывая грудную клетку и бедра от пола. Удерживайте позу 30-60 секунд.
7. Лотос
Всем известная поза для медитации или главное упражнение для раскрытия тазобедренного сустава. Также способствует вытяжению приводящих мышц. Сидя на ягодицах, соедините стопы, максимально раскрыв таз, и отведите колени в стороны, стремясь коснуться ими пола. Выдерживайте положение от 1 до 3 минут.
8. Глубокий выпад
Такой вариант выпада необходим не только для освоения техники шпагата, но и эффективного вытяжения бедер и ягодиц. Необходимо одну ногу поставить вперед и согнуть в колене так, чтобы коленный сустав находился четко над пяткой. Вторую ногу необходимо максимально выпрямить в колене, упираясь на носок. Таз должен максимально провисать и тянуться к полу. Упражнение лучше выполнять статически, но также можно добавлять легкие пружинящие движения. Повторяйте технику и на вторую ногу.
9. Наклон с упором на одно колено
Наклон к одной ноге вперед способен интенсивно вытягивать подколенные сухожилия. Для его выполнения необходимо принять предыдущую позу – глубокий выпад вперед. Колено задней ноги необходимо опустить на пол и переместить таз назад, образуя вертикальное положение бедра. Переднее колено, соответственно, выпрямляется. Ладони необходимо поместить на пол по сторонам и выполнить максимальный наклон туловища к бедру, задержать положение. Затем выполнить на другую сторону.
10. Наклон стоя с широкой постановкой ног
Это упражнение комплексно развивает гибкость всей задней части тела, а также приводящей поверхности бедер. Для этого необходимо поставить ноги максимально широко, стопы параллельно. Наклониться прямым туловищем вперед и максимально тянуться макушкой к полу. Руки могут быть в свободном подвесе, на полу или же помогать вытяжению, удерживая голени.
11. Кошка
Упражнение развивает гибкость позвоночника, расслабляет напряженные мышцы спины и живота. Необходимо поставить ладони под плечами, а согнутые колени под тазом. Техника выполняется динамически. На выдохе следует максимально округлить спину, растягивая мышцы спины и шеи, а на вдохе максимально прогнуться, растягивая мышцы живота. Выполняйте движение в спокойном темпе в ритме дыхания, то есть без задержки дыхания и пауз.
12. Скрутки лежа
Скручивания позвоночника воздействуют не только на его гибкость, но и на боковые мышцы туловища, которые также являются его стабилизаторами. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, поместить руки по сторонам на уровне плеч и согнуть колени, поставив стопы на полу вместе. С выдохом происходит скручивание, при котором колени отводятся в одну сторону, приближаясь к полу, а голова – в противоположную. Удерживайте положение, затем на входе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
13. Вытяжение ног лежа на спине
Данный вариант можно и упрощать, и усложнять в зависимости от эластичности подколенных сухожилий. Если руки могут обхватить стопу или голень, то выполняйте упражнение без дополнительного инвентаря – полотенец или резинок. Лежа на спине, поднимите одну ногу вертикально и максимально вытягивайте мышцы бедра, подтягивая прямую ногу к туловищу. Затем поменяйте ногу. Также можно вытягивать обе ноги одновременно.
14. Плуг
Не каждый новичок сможет выполнить это упражнение, так как для его освоения необходимы подготовленные эластичные связки и мышцы, гибкий позвоночник. Такой вариант позволит отточить мастерство и повысить гибкость задней части тела. Обхватите колени и округлите спину. Раскачивайтесь на коврике, пока не получится запрокинуть стопы за голову, оставшись в стойке на лопатках. Колени можно опустить по бокам от головы или удерживать ноги прямыми, касаясь стопами пола. После выполнения позы медленно опускайтесь на пол, постепенно выкладывая каждый отдел позвоночника.
15. Вытяжение бедра лежа на животе
Довольно простое, но эффективное упражнение для вытяжения квадрицепсов. Лягте на живот и подтяните пятку одной из ног к ягодице, захватив одной рукой стопу (по возможности удерживайте стопу двумя руками). Максимально притягивайте пятку к тазу, ощущая вытяжение передней поверхности бедра. И повторите то же самое на другую ногу.
Уважаемые родители !
Продолжаем готовиться к сдаче ГТО. Развиваем быстроту.
Быстрота – это способность совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Из упражнений для развития быстроты, выполняемых на месте, наиболее распространенные такие:
1. Бег с высоким подниманием бедер
2. Бег с высоким подниманием бедер с опорой руками на барьер
3. Лежа на спине, ноги вверх, движения ногами как при беге
4. Имитация бега одной ногой на месте
Примерные комплексы упражнений для развития быстроты движений.
Комплекс № 1
1. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. В быстром темпе выполняйте наклоны вперёд до горизонтального положения с отведением локтей и головы вверх-назад.
2. И. п. стоя, корпус наклонён вперёд, руки в стороны, ноги на ширине плеч. В максимально быстром темпе выполняйте вращение прямых рук в вертикальной плоскости с прямой фиксацией головы.
3. И. п. лёжа на спине, ноги на весу врозь, руки вдоль туловища с опорой о пол. В быстром темпе сводите и разводите скрестно прямые ноги, чередуя правую и левую ногу.
4.То же, но сидя в упоре на локти сзади, ноги врозь.
5.То же, но сидя с руками за головой, ноги врозь.
6. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища. В быстром темпе сгибайте и разгибайте ноги в тазобедренных и коленных суставах.
7. То же, но сидя с опорой на предплечье.
8. То же, но сидя с опорой на кисти рук сзади.
9.И. п. лёжа на животе, руки вдоль туловища. В быстром темпе прогибайте спину, поднимая голову вверх.
10. То же, но руки за головой.
11.То же, но руки вытянуты вперёд. 12.И. п. упор присев. Вставая и поднимаясь на носках, тянитесь руками вверх, затем вернитесь в и. п.
13.То же, но с отведением поочерёдно правой (левой) ноги назад-вверх и прогибаясь.
14.То же, но с разведением рук в стороны и прогибаясь в грудной клетке.
Комплекс № 2
1. И.п. – низкий старт. Бег 30 м. Повторить 5-8 раз. Сосредоточить внимание на современном выходе со старта. Выполнять в максимальном темпе.
2. 2. И.п. – одна нога впереди, другая сзади на носке. Скачки на одной ноге на расстоянии 20 м (фиксировать время). Повторить на каждую ногу 2-4 раза. Следить за согласованностью движений толчковой и маховой ног. Выполнять в максимальном темпе.
3. И.п. то же. Бег по наклонной дорожке 60-80 м. Повторить 3-6 раз. Следить за активностью работы рук и ног. Выполнять в среднем и быстром темпе.
4. И.п. – основная стойка. Ходьба с быстрым и высоким поднимание бедра, опорная нога поднимается на носок. Повторить 15-20 раз на каждую ногу. Движения рук должны быть активными. Выполнять в среднем и быстром темпе.
5. И.п. – ноги согнуты в коленях. Одна рука отведена вперед, другая назад. Быстрые движения рук, как при беге, стоя на месте. Повторить 2 раза по 15-20 сек. Выполнять в среднем и быстром темпе.
6. И.п. – основная стойка. Бег на месте 15 сек. Повторить 2 раза. Не «заваливать» плечи, не опускаться полностью на стопу. Выполнять в быстром темпе.
Тренируясь самостоятельно, например, три раза в неделю, занятия могут носить следующую направленность: в первый день – бег на короткую дистанцию, челночный бег (вид бега, характеризующийся многократным прохождением одной и той же короткой дистанции в прямом и обратном направлении), метание спортивного снаряда; во второй день – бег, прыжки, силовая гимнастика; третий день недельного цикла лучше посвятить бегу на выносливость и развитию гибкости. Тренировочные дни необходимо чередовать с днями отдыха! Также в дни отдыха можно включить прогулки или плавание.
